Un croissant beurré, une baguette à la confiture, une tartine au Nutella, un verre de jus d’orange et un café au lait. Le petit-déjeuner français classique. Délicieux et rapide. Mais néfaste pour votre pancréas et responsable d’une hypoglycémie matinale à 10 h. Les nutritionnistes parisiens tirent la sonnette d’alarme : les Français connaissent le pic de glycémie matinal le plus élevé d’Europe. Les viennoiseries au chocolat, le pain blanc et les confitures sucrées sont riches en glucides, avec un index glycémique supérieur à 70. Manger un croissant peut vous donner un coup de fouet en 30 minutes (grâce à la hausse de votre taux d’insuline), mais après 90 minutes, la fatigue et l’envie de sucré vous envahissent. Voici trois alternatives tout aussi savoureuses (voire meilleures) qu’un petit-déjeuner classique, qui vous apporteront de l’énergie pendant 5 heures sans vous laisser abattre.
Alternative 1 : Petit-déjeuner salé breton
En Bretagne, le petit-déjeuner est traditionnellement salé, et non sucré. Prenez une tranche de pain complet. Faites-la légèrement griller. Tartinez-la de fromage de chèvre frais. Ajoutez une tranche de saumon fumé ou de jambon de dinde. Parsemez de quelques feuilles de roquette. Poivrez. Temps de cuisson : 4 minutes. Pourquoi est-ce bon pour la santé ? Les protéines du poisson/de la viande et les matières grasses du fromage vous rassasient longtemps et préviennent les pics d’insuline. Les glucides du pain complet sont libérés lentement. Vous n’aurez pas envie de grignoter à 11 h du matin.
Variante 2 : Porridge lyonnais (aux pommes et aux noix)
Les flocons d’avoine sont disponibles dans tous les supermarchés en France (marques Bjorg, Léa Nature). Ils cuisent en 5 minutes. Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine (de préférence à gros grains, qui cuisent en 5 minutes), 150 ml de lait d’amande (ou de lait classique). Portez à ébullition et laissez cuire 3 minutes. Retirez du feu. Ajoutez une demi-pomme verte râpée (conservez la peau, elle contient de la pectine), une poignée de noix et une pincée de cannelle. Sans sucre. La pomme apporte une touche sucrée et les noix, de bons gras. Ce petit-déjeuner contient 10 g de protéines, 12 g de lipides et 30 g de glucides complexes. Il stabilise votre glycémie jusqu’au déjeuner. Testé et approuvé.
Alternative 3 : Œufs pochés sur pain de seigle
Les œufs sont parfaits pour le petit-déjeuner. Mais les œufs au plat au beurre, c’est lassant. Essayez les œufs pochés. Portez une casserole d’eau à ébullition, ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre blanc. Baissez le feu et laissez mijoter. Cassez l’œuf dans une tasse, créez un tourbillon dans l’eau avec une cuillère et versez-y délicatement l’œuf. Laissez cuire 3 minutes. Retirez-le à l’aide d’une écumoire. Déposez-le sur une tranche de pain de seigle. Saupoudrez de sel, de poivre et d’herbes (cerf ou persil). Vous pouvez ajouter une tranche d’avocat. Laissez cuire 7 minutes. Le blanc d’œuf procure une sensation de satiété durable et le pain de seigle est riche en fibres.
